Kallbad och isbad: fördelar, risker och hur du börjar

Vad räknas som kallbad?

Det finns ingen officiell gräns, men i forskning och bland vinterbadare brukar vatten under 15 °C räknas som kallt. Under 10 °C märks köldchocken tydligt, och vid isvak ligger vattnet nära 0 °C. Ju kallare vattnet är, desto kortare tid behöver du vara i.

Tiderna är riktmärken för friska vuxna, inga gränser att pressa. Gå upp när du vill, och alltid innan du börjar huttra okontrollerat eller får svårt att röra fingrarna.

Vad händer i kroppen när du badar kallt?

De första 30–90 sekunderna kommer den så kallade köldchocken: du drar efter andan, andas snabbt och pulsen och blodtrycket stiger. Det är den fasen som är farligast, eftersom du kan få vatten i luftvägarna eller bli yr. Efter någon minut lugnar sig andningen.

Blodkärlen i huden drar ihop sig för att skydda kroppens inre värme. När du kommer upp vidgas de igen, och många känner värme, pirr och en tydlig pigghet. Det är också därför kallbad och bastu passar så bra ihop: kroppen växlar mellan att göra sig av med värme och att spara den.

Är kallbad bra för hälsan?

Kanske, men bevisen är svagare än rubrikerna ofta påstår. En norsk genomgång av 104 studier från 2022 såg effekter på bland annat fettvävnad och insulinkänslighet, men studierna var ofta små, gjordes på få personer och använde olika vattentemperaturer. Forskarna kallar frågan ”ett fortsatt ämne för debatt”.

• Brunt fett: En dansk studie från 2021 visade att vana vinterbadare som växlade mellan kallt vatten och bastu 2–3 gånger i veckan hade en annan värmereglering än en kontrollgrupp. De badade sammanlagt ungefär 11 minuter kallt och 57 minuter bastu i veckan.
• Humör och pigghet: Många vinterbadare beskriver bättre humör och mindre stress. Det finns stöd för upplevelsen men få större kontrollerade studier.
• Återhämtning efter träning: Kallt vatten kan minska upplevd träningsvärk, men kan enligt flera studier också dämpa en del av muskelns träningsanpassning om du badar direkt efter styrketräning.

Risker med kallbad och vem som ska avstå

Köldchocken belastar hjärtat och blodtrycket. Därför ska du prata med din läkare innan du börjar om du har hjärtsjukdom, högt blodtryck, hjärtrytmrubbningar, Raynauds fenomen eller epilepsi.

• Bada aldrig ensam, och bada inte där du inte når botten utan att någon på land vet var du är.
• Ingen alkohol före eller under badet. Alkohol gör att du fryser snabbare och reagerar sämre.
• Hoppa inte i med huvudet först i kallt vatten. Gå i lugnt så att köldchocken kommer gradvis.
• Gravid? Prata med din barnmorska innan du börjar kallbada. Har du inte badat kallt tidigare är graviditeten inte rätt tillfälle att börja.
• Feber eller förkylning: vänta tills du är frisk.

Så kommer du igång med kallbad

1. Börja på sommaren eller hösten och fortsätt in i vintern. Då vänjer sig kroppen gradvis när vattnet blir kallare.
2. Gå i lugnt och fokusera på att andas långsamt ut. Räkna andetag i stället för sekunder.
3. Håll det kort. 30 sekunder räcker de första gångerna. Det är upplevelsen, inte tiden, som räknas.
4. Värm upp dig aktivt efteråt: torka dig, klä på dig varmt och rör på dig, eller gå in i bastun.
5. Ta med rätt saker: badskor eller neoprensockor, en badrock eller poncho, mössa och något varmt att dricka.

Bastu och kallbad: så växlar du

Den nordiska ritualen är enkel: värm upp dig, svalka dig, vila, och upprepa 2–3 gånger.

Vill du veta mer om temperaturen i bastun kan du läsa hur varm en bastu ska vara. Om du funderar på en egen bastu vid vattnet hittar du både utomhusbastur och bastustugor och vedeldade bastur hos oss.

Kallbad hemma utan sjö

Bor du inte nära vatten finns tre vanliga lösningar: en kall dusch, en isbadstunna eller en badtunna som du låter stå ofylld med varmvatten under vintern. En kall dusch är det enklaste sättet att börja. Den ger inte samma köldchock som ett helt bad, men den ger en tydlig svalka efter bastun.

En isbadstunna håller oftast 3–10 °C, antingen med is eller med ett kylaggregat. Tänk på att vattnet behöver bytas eller renas regelbundet, precis som i en badtunna.

När ska du söka vård?

Ring 112 om någon får svårt att andas, bröstsmärta eller förlorar medvetandet i eller efter ett kallbad. Tecken på att kroppen har kylts ned för mycket är frossa som inte går över, stela fingrar, sluddrigt tal och förvirring. Hjälp personen upp ur vattnet, in i värmen och byt till torra kläder, och ring 112 om tillståndet inte snabbt blir bättre.

Se också: bastukulturen och traditionen att svalka sig.

Källor

• Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 2022.
• Søberg S m.fl. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2021.

Vanliga frågor